그동안 콜라겐은 많은 오해를 받아 왔다. 효과를 과대 포장한 허위 광고가 많은 탓도 있지만 특히 한국에서는 콜라겐의 분자량이 커 섭취해도 체내 흡수가 잘 되지 않는다는 이유로 사람들에게 외면 받고 있는 영양소 중에 하나였다. 그러나 사실 콜라겐은 효과가 검증된 몇 안 되는 영양소 중에 하나로, 특히 운동선수들의 부상 등의 회복에서 매우 중요한 역할을 하고 있다.
그 이유로, 부상이라는 것은 선수 생명에 지장이 있을 정도로 큰 부상도 있지만 그 외에 작은 부상, 그리고 격렬하게 연습한 후 신체에 부상이 있는 것으로 간주하는 ‘마이크로트라우마’(microtrauma), 즉 미세외상이 있기 때문에 회복을 제대로 하지 않는다면 피로 누적에 의해 더 큰 부상으로 이어지는 경우가 있기 때문이다.
- 운동과 피부미용 모두 효과를 발휘하는 콜라겐
- 콜라겐과 함께 섭취하면 시너지를 내는 영양소
- 콜라겐이 흡수가 안 된다는 오해
- 필로소피 콜라겐(PHILOSOPHY COLLAGEN)
- 히알루론산에 대한 오해
운동과 피부미용 모두 효과를 발휘하는 콜라겐
회복을 위해서는 잘 먹고, 잘 쉬며 양질의 숙면 등도 물론, 필요하지만 빠른 회복을 위해 콜라겐을 섭취하는 것도 중요하다. 이는 몸을 만드는 보디빌딩도 마찬가지다. 보디빌딩은 어떻게 보면 근육에 손상을 가해 근육이 찢어지면서 다시 회복되는 과정에서 벌크업이 되는 것이므로 콜라겐 단백질을 공급해 주는 것이 매우 중요하다.
대부분 콜라겐을 홈쇼핑 등의 피부미용에 대한 광고로 많이 접할 수 있는데 이를 허위광고라고 생각하는 사람들이 꽤 많다. 하지만 사실 허위광고 정도까지는 아니다.
참고로 콜라겐에 대한 이중맹검 시험들을 메타 분석한 2020년 논문에 따르면, 콜라겐 펩타이드와 단백질을 단독으로 섭취했을 때보다 콜라겐을 추가로 보충을 해주었을 때 피부 탄력이나 주름, 수분을 유지 등 피부 건강에 더 도움이 되는 것으로 나타났다.
여기서 중요한 것은 연구결과들이 모두 일관성 있게 나왔다는 것으로, 역시 2022년 연구에서도 가수분해 콜라겐을 복용한 그룹이 대조군에 비해 주름 생성이 적은 것으로 나타났다.
그 이유는 콜라겐은 단백질과 같은 아미노산이므로 이러한 아미노산이 모여서 단백질 조직을 재건했기 때문이다. 그래서 인대가 찢어지거나 근육의 손상이 있는 운동선수들에게 의사들이 콜라겐을 처방하는 것이다.
콜라겐과 함께 섭취하면 시너지를 내는 영양소
2022년 연구에서는 화상환자를 두 그룹으로 나누어 비교했는데 한쪽은 소 콜라겐 36g을 투여하고, 다른 한쪽은 콩 단백질을 35g씩 투여한 결과, 콜라겐 36g을 투여한 쪽이 상처 회복 속도가 훨씬 빠른 것으로 나타났다. 참고로 이 연구는 콜라겐과 단백질을 비교하는 연구가 아닌, 단백질 단독 투여보다는 콜라겐을 함께 투여함으로서 나타나는 시너지를 연구하기 위함이라고 보면 될 듯싶다.
콜라겐은 아미노산 20여종으로 되어 있어 단백질이과 비슷한 구조를 가지고 있는데 그 중에서 글리신, 프롤린, 알라닌이 60% 이상으로 제일 큰 비중을 차지하고 있다. 하지만 콜라겐에는 단백질과는 다르게 트립토판이 없기 때문에 만약 단백질 섭취 없이 콜라겐 단독으로 과도하게 섭취할 경우 몸에 굉장한 피로감이 생길 수 있다.
어차피 운동선수들은 단백질을 과할 정도로 많이 보충하고 있기 때문에 문제가 되는 경우는 거의 없지만 예를 들어 피부미용을 위해 연령대가 비교적 높은 여성들의 경우 다이어트를 하면서 과하게 콜라겐을 섭취할 경우 육체피로가 생길 수 있다.
이러한 문제는 대부분 단백질이 부족하거나 또는 콜라겐의 용량 때문이므로 콜라겐은 하루 5g 이하로 복용하고, 단백질을 섭취해 트립토판을 보충해주면 대부분 해결된다.
콜라겐이 흡수가 안 된다는 오해
콜라겐이 체내 흡수가 안 된다는 것은 잘못된 정보다. 어차피 단백질은 우리 몸에서 소화 효소와 위산 때문에 모두 분해가 되기 때문이다. 즉, 얼굴에 바르는 콜라겐은 분자량이 커 피부 진피층까지 흡수되지 않아 효과가 그리 크지 않지만 섭취하는 콜라겐의 경우 흡수에 아무런 지장이 없으며 효과도 좋다는 말이다.
필로소피 콜라겐(PHILOSOPHY COLLAGEN)
참고로 콜라겐 섭취 시 단백질은 물론이고, 비타민C와 아연, 구리를 함께 섭취해 주는 것이 중요한데 그 이유는 콜라겐의 생체이용률이 증가하기 때문이다. 하지만 가뜩이나 복용하고 있는 영양제·보충제도 많은데 아연, 구리까지 챙겨서 먹기란 쉽지 않을 것이다. 그런데 다행이도 단백질, 비타민C, 구리, 아연 등 여러 좋은 성분들을 가장 이상적으로 배합해 놓은 ‘필로소피 콜라겐’이 있다.
이러한 필로소피 콜라겐에는 ‘히알루론산'(hyaluronic acid)도 함께 들어있는데 히알루론산 또한 피부의 수분을 유지하는데 검증된 영양소 중 하나로, 2021년 연구에 따르면, 28일 동안 히알루론산을 섭취한 결과, 피부 수분 유지는 10.6%, 주름은 18,8% 개선되었다고 나타났다. 중요한 점은 이러한 연구가 스폰서나 후원이 전혀 없는 비상업적 연구라는 점이다.
히알루론산에 대한 오해
참고로 히알루론산을 많이 섭취하게 되면 췌장암 발생 위험을 높일 수 있다는 얘기가 잠깐 돌아다닌 적이 있는데 암세포가 히알루론산을 먹고 자란다는 연구 발표가 논란이 되었던 것이다. 하지만 이러한 연구는 빠르게 수정되었다.
이미 암에 걸린 쥐에게 히알루론산을 투여하고 여러 가지 검사를 실시한 결과, 히알루론산과 췌장암은 전혀 상관이 없다고 밝혀진 것이다. 수정된 연구 발표의 내용으로, 원래 우리 몸속에 있는 히알루론산이 아닌, 외부에서 섭취하는 히알루론산은 암과 아무런 연관이 없는 것으로 나타난 것이다.
또한 히알루론산도 콜라겐처럼 분자 크기가 작을수록 좋다는 얘기가 있는데 우리가 히알루론산을 섭취할 경우 장의 유익균인 프로바이오틱스들이 히알루론산을 전부 작은 크기로 분해시켜 버리기 때문에 전혀 문제가 없다.
그리고 대부분의 제조사에서 분자량 200mg 이하의 히알루론산 원료를 사용하고 있기 때문에 크게 걱정할 필요도 없고 말이다. 그래도 의심이 된다면 히알루론산 구입 시 200mg 이하의 제품을 구입하면 된다.
마치며
필자처럼 중년의 나이가 되면 콜라겐을 섭취하고 안 하고의 차이가 확연하게 드러나게 된다. 그리고 콜라겐을 구입해 놓고 먹고사는 것이 바빠 챙기지 못할 때와 그렇지 않을 때조차 차이가 다르게 느껴질 때도 많다.
정신 차리고 꾸준히 섭취할 때는 얼굴 피부 색 자체가 달라 보이니 말이다. 경험해 본 사람들은 고개를 끄덕일 듯싶다. 원래 피부미용은 피부에 좋은 화장품을 발라주는 것도 중요하지만 장을 비워 속이 편안하게 만들어주거나 영양소를 섭취하는 것이 더 중요하다.