된장국은 한국의 대표적인 전통 음식 중 하나로, 그 특유의 풍미와 영양 가치로 많은 이들에게 사랑받는 음식이다. 발효된 된장은 단백질과 유익한 미생물들이 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸의 건강에 다양한 이점을 제공하는 것으로 잘 알려져 있는데 최근 연구에서는 어떤 식재료를 된장국에 추가하면 된장 자체가 지닌 효능을 더욱 높일 수 있는지에 대한 관심이 높아지고 있다.
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항염 및 독소 배출에 좋은 된장국 레시피
된장국은 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있으며 예로부터 우리나라 사람들이 가장 즐겨 먹는 음식 중 하나이다. 된장은 대표적인 발효식품으로, 단백질과 소화효소 그리고 각종 유산균이 풍부해 건강상 이점도 아주 다양한데 이렇게 몸에 좋은 된장국도 어떤 음식을 넣어 먹느냐에 따라 그 효능을 크게 높일 수 있다.
① 감자
된장은 건강상 이점이 아주 다양하지만 딱 한 가지 나트륨이 많다는 단점이 있다. 나트륨의 과다 섭취는 혈관 내 삼투압을 상승시켜 혈관 내부의 압력을 높이기 때문에 고혈압과 혈관 질환을 유발할 수 있다. 하지만 감자에는 100g당 480mg의 풍부한 칼륨이 함유되어 있어 된장의 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 하므로 된장의 나트륨문제를 해결해준다.
감자의 나트륨 함량은 시금치나 바나나, 토마토보다 높은 수치로 혈관 건강에 큰 도움을 줄 수 있으며 또한 감자에는 비타민C가 풍부해 된장의 부족한 영양을 보충해주기 때문에 영양적인 균형도 매우 좋다.
일반적으로 비타민C는 열에 약하지만 감자에 함유된 비타민C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않아 된장국에 넣어 오랫동안 끓여도 손실의 위험이 거의 없다. 또한 감자의 폴리페놀과 아르기닌 성분은 된장의 발효 물질들과 시너지 효과를 발휘해 항염증 효과를 크게 높여주는데 이러한 성분들은 특히 위 점막을 보호하고, 염증을 유발하는 세포의 변성을 막아 위염과 위궤양 등 위 건강에도 효과적이다.
더불어 감자와 된장의 조합은 활성산소 생성을 촉진하는 카보닐의 형성을 억제하여 몸속 염증 제거에 큰 도움을 주며 또한 감자에 풍부한 펙틴 성분은 장을 약산성으로 유지하고 장내 유해균의 증식을 감소시켜 장 건강에도 매우 좋다.
② 양파
된장국에 양파를 넣으면 항산화 효과를 크게 높일 수 있는데 그 이유는 양파의 풍부한 퀘세틴과 알리신 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아 혈관질환 예방에 큰 도움을 주기 때문이다. 또한 된장과 양파에 풍부한 강력한 항산화 물질들은 활성 산소로부터 몸속 세포를 보호하고 염증 억제와 세포 재생에 효과적이다.
특히 퀘세틴 성분은 염증성 사이토카인의 분비를 억제하여 항염증 효과를 높여주고, 직접적인 항균작용으로 인해 유해 세균을 파괴하는 역할도 한다.
참고로 양파를 가장 효과적으로 활용하기 위해서는 양파를 썰고 나서 20분 후에 활용하는 것이 좋은데 그 이유는 썰어놓은 양파를 공기 중에 15분 이상 노출시키게 되면 공기와 반응해 알리나아제 효소가 생성되기 때문이다. 그리고 양파를 열을 가해 익힐 경우 강력한 항산화 작용을 하는 베타카로틴의 체내 흡수율이 7배까지 증가하게 된다.
③ 부추
된장국에 부추를 넣어주면 몸속 염증과 독소 제거에 큰 도움을 줄 수 있는데 그 이유는 된장의 풍부한 필수 아미노산과 부추에 가득한 베타카로틴 성분 때문이다. 식품의약품안전처 자료에 따르면, 부추를 살짝 익히면 베타카로틴 성분이 생부추에 비해 최대 26배까지 증가한다고 밝혔으며 이렇게 흡수율이 높아진 베타카로틴은 활성 산소로 인한 세포의 노화를 방지하고 세포의 이상 변이를 막아주므로 염증 개선에 효과적이다.
된장 역시 8가지 필수 아미노산과 발효 성분들이 풍부해 몸속에 쌓인 독소와 염증 물질을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 된장국에 부추를 넣어준다면 건강상 이점을 극대화할 수 있다. 또한 된장과 부추를 같이 섭취하면 부추에 함유된 칼륨 성분이 된장의 나트륨 흡수를 막아 된장의 유일한 단점을 보완할 수 있다.
또한 된장에 없는 비타민A와 C는 부추가 보충해주고, 부추에 없는 단백질은 된장이 채워주며 부추의 아릴 성분은 소화를 도와 장을 튼튼하게 해준다. *감자와 양파, 부추는 입맛에 따라 된장국에 따로 넣어도 좋고, 한 번에 모두 같이 넣어도 좋다.
마치며
건강은 우리의 일상에서 항상 중요한 주제 중 하나이다. 식단을 선택하고 조리하는 과정에서 건강을 생각하는 것은 이제 당연한 일이 되어버렸다. 이렇게 먹거리를 통해 건강을 지키며, 염증을 완화하고, 항산화 효과를 높이는 노력은 더 나은 삶을 위한 첫 걸음이라고 생각된다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알립니다.