혈당안정화에 효과적인 중등도 강도의 걷기, 어떻게 걸어야 좋을까?

빠르게 걷는 ‘중등도 강도의 걷기’가 건강에 좋은 이유는 다양하다. 규칙적인 중등도 강도의 걷기는 심혈관 기능을 향상시키고, 혈액 순환을 촉진하며, 심장 건강을 증진시켜 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선해 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있다. 더불어 중등도 강도의 걷기는 당화혈색소를 현저하게 감소시키는 것으로도 밝혀졌다.

남성과 여성이 즐겁게 걷고있는 이미지
중등도 강도의 걷기는 건강에 여러모로 이롭다 (이미지 출처- 보건복지부)

이처럼 중등도 강도의 걷기는 혈당 조절에 도움이 되며, 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있다. 그 외에도 체중 감량과 유지에 도움이 되며 근육을 강화하여 균형을 유지하고 자세를 개선하는 데 도움을 준다. 또한 정신적인 측면에도 도움이 되는데 스트레스를 감소시키고 우울감을 완화시켜 정신적인 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.

이 외에도 관절과 뼈 건강을 개선시키며 인지 기능과 기억력을 향상시키는 데에도 도움을 줄 수 있다. 이러한 이유들로 중등도 강도의 걷기는 매우 좋은 운동법이며 최소한 하루 30분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다.

  • 가장 효과적인 걷는 시간대(아무 때나 걸으면 효과를 볼 수 없다)
  • 가장 효과적인 걷는 강도(그냥 걷기만 하는 것으로는 부족하다)
  • 가장 효과적인 걷는 시간(얼마나 걸어야 효과를 볼 수 있을까?)
  • 가장 좋은 걷는 자세


가장 효과적인 걷는 시간대(아무 때나 걸으면 효과를 볼 수 없다)

2023년 5월 흥미로운 연구결과가 발표되었다. 2,400명이 넘는 당뇨병 환자들을 대상으로 아침, 정오, 오후, 저녁(밤) 그리고 아무 때나 걸었을 때, 언제 가장 많이 혈당이 떨어졌는지를 1년간 연구한 결과, 점심식사 후 오후시간인 1~3시 사이에 걸었던 환자들은 다른 시간에 걸었던 환자들 보다 당화혈색소 수치가 30~50% 감소한 것으로 나타났다.

더불어 이러한 연구를 4년 더 지속한 결과, 역시 오후시간에 걸었던 환자들은 감소한 당화혈색소 수치를 꾸준히 유지할 수 있었다고도 밝혔다.

*참고로 저녁(밤)에 걷는 경우와 아무 때나 걷는 경우는 당화혈색소 감소치가 가장 낮은 것으로 나타났다. 사실 주변을 보면 저녁(밤)에 걷는 사람들을 많이 볼 수 있는데 이는 별 효과가 없는 것으로 밝혀진 것이다. 물론, 전혀 걷지 않는 것보다는 훨씬 낫지만 말이다.

점심식사 후 오후시간대에 걷는 것이 가장 효과적이라고 밝혀지기는 했지만 직장을 다니면서 오후 시간대(1~3시)에 걷는다는 것은 거의 불가능에 가깝다. 따라서 점심식사 후 그냥 앉아서 쉬는 것보다 건강을 위해서 직장 주변이라도 걷는 것이 좋지 않을까 싶다. 


가장 효과적인 걷는 강도(그냥 걷기만 하는 것으로는 부족하다)

중등도 강도의 걷기 이미지
그냥 걷는 것이 아닌, 경보를 하듯이 빠르고 힘차게 걸어야 한다.

이처럼 당화혈색소를 감소시키는 효과적인 걷기는 그냥 걷는 것이 아닌, 그 강도를 높여야 하는데 앞서 언급한 연구에서 신체활동의 강도는 활발한 걷기와 비슷한 강도, 즉 ‘중등도 강도의 걷기’를 해야 효과가 있다.

중등도 강도의 걷기란, 옆 사람과 걸으면서 대화는 가능하지만 약간 숨이 찰 정도의 강도를 말하는 것이므로 설렁설렁 산책하는 수준의 걷기가 아니다. 따라서 달리기 정도는 아니지만 경보를 하듯이 이마와 등에 땀이 날 정도로 빠르게 걸어야 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있다는 말이다.


가장 효과적인 걷는 시간(얼마나 걸어야 효과를 볼 수 있을까?)

앞서 연구에서 참가자의 걷는 시간은 처음에는 주 50분에서 시작해 주 3시간으로 점차적으로 증가했다. 참고로 미국 질병통제예방센터(CDC)와 우리나라 보건복지부에서는 중등도 강도의 걷기를 매주 최소 150분 정도를 권장하고 있으며 대한당뇨병학회 역시 1주일에 150분 이상 걷기를 권장하고 있다. 즉, 매일 30분 이상 중등도 강도의 걷기를 해야 효과가 있다는 말이다.

또한 걷기를 해도 사람에 따라 속도와 보폭이 다르다보니 걸음수의 차이가 생기는데 국제학술지 자마(JAMA)에 실린 연구에 의하면 10년 동안 성인 2,000명을 조사한 결과, 매일 7,000보 이상 걷는 사람은 매일 7000보 이하를 걷는 사람보다 사망위험이 50~70% 감소하는 것으로 나타났다고 밝혔으며 또한 2022년 당뇨병 발병율과 걸음 수에 대한 연구결과, 하루 10,700보를 걸으면 당뇨 발병률이 무려 44% 감소한다고 밝혔다.

빠르게 걸으면 보통 10,000보를 걷는데 소요되는 시간은 약 1시간 30분 정도 된다. 즉, 10분/1,000~1,200보 정도 걷는 셈이다. 매일 빠르게 걷기를 30분~1시간 정도 하고, 나머지 걸음 수를 일상생활에서 채운다면 당뇨병 발생 위험률과 사망 위험률까지 모두 감소시킬 수 있다는 것이다.


가장 좋은 걷는 자세

요즘 주변에서 스마트폰을 보며 걷는 사람들을 정말 많이 볼 수 있다. 심지어 헬스장 런닝머신 위에에서도 스마트폰을 손에 들고 보면서 운동하는 사람도 있으니 말이다. 이렇게 걸으면 경추에 부담을 주어 목 디스크의 위험이 높아질 뿐만 아니라 사고의 위험도 있기 때문에 지양하는 것이 좋다. 그러므로 걸을 때만큼은 스마트폰은 잠시 주머니속에 넣어두는 것이 좋을 듯싶다.

*참고로 걸을 때 시선은 10~15m 전방을 바라보며 걷는 것이 좋으며 상체는 5° 정도 기우리고 몸은 곧게 세워 어깨와 가슴을 펴고 걷는 것이 바람직하다.

한국인을 위한 걷기 가이드라인 이미지
한국인을 위한 걷기 가이드라인 (이미지 출처- 보건복지부)
걷기 소책자 가이드라인 다운로드 이미지

또한 당뇨가 있는 사람들은 빠르게 걷다보면 갑자기 저혈당이 올 수 있기 때문에 주의해야 한다. *아래의 대한 당뇨병학회의 가이드라인을 참고

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