당뇨에 우유가 썩 좋지 않다는 말이 있다. 우유 마시면 혈당이 많이 오른다는 사람도 있고, 당뇨 때문에 일반 우유를 마시지 않고 락토프리 우유를 마신다는 사람들도 있는데 정말 우유가 당뇨에 부정적인 영향을 주는지는 확실히 알아볼 필요가 있다. 결론부터 말하자면 하루에 우유 한 잔 정도는 오히려 당뇨에 도움이 될 수 있다. 따라서 혈당조절에 도움이 되는 당뇨인의 우유 섭취방법을 알아두는 것이 좋다.
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● 우유에도 유당이라는 당류가 함유되어 있다.
당뇨인들이 우유가 혈당 높인다고 우유 섭취를 피하는 이유는 바로 유당 때문이다. 일반적인 우유 한 잔(200ml)에는 당류 10g이 들어 있는데 그중에서 체내에 바로 흡수되는 포도당은 50%, 즉 5g 정도 된다. 이렇게 우유에 들어있는 유당이 단맛이 나지 않는 이유는 포도당과 갈락토스 1:1로 결합된 이당류로, 포도당이 갈락토스안에 숨어 있는 구조이기 때문이다.
하지만 우유의 당을 액상과당이 들어있는 음료와 비교할 수는 없다. 그리고 우유에는 단백질, 지방, 무기질 등 여러 영양소도 함께 함유되어 있어 비교적 소화흡수도 느린편에 속하기 때문에 사실 혈당을 빠르게 올리지는 않는다.
미국의 한 연구에서 대상자들에게 우유, 물, 차, 커피, 주스, 이온 음료를 마시게 한 후 체내 수분이 유지되는 시간을 측정한 결과, 우유가 체내 수분을 유지하는 시간이 가장 긴 것으로 나타났다.
그 이유는 단백질과 지방 그리고 무기질 등 여러 가지 영양소가 많이 함유되어 있어 소화흡수가 다른 음료보다 느리기 때문에 체내 수분을 더 오랫동안 유지할 수 있기 때문이다. 따라서 갈증을 자주 느끼는 당뇨인들에게 우유는 근육량 유지 등 꼭 필요한 음료라고 할 수 있다.
참고로 우유의 혈당지수는 30 내외로, 낮은 편에 속하며 게다가 우유에 함유되어 있는 영양성분들은 인슐린저항성을 낮추는데 도움을 준다. 그중에서 칼슘과 마그네슘은 인슐린 분비를 촉진하고 조절하는 역할을 하는데 특히 마그네슘은 인슐린의 민감성을 향상시키는 것으로 여러 연구에서 밝혀지기도 했다.
또한 우유에 포함된 유단백은 인슐린 분비를 촉진하는 작용과 함께 섭취 시 포만감을 주기 때문에 당뇨병의 주요 위험 요소인 비만의 위험도 낮출 수 있다. 하지만 우유 섭취가 잘못하면 혈당이 많이 오를 수도 있어 주의해야 한다.
● 혈당을 올리는 잘못된 우유 섭취방법
① 우유 하루 한잔 이상 섭취: 우유에도 당류가 포함되어 있으므로 당뇨인들은 하루 한 잔(200ml) 정도의 섭취가 적당하며 두 잔 이상은 섭취하지 않는 것이 좋다.
② 우유 단독 섭취가 아닌, 우유에 블루베리 등 과일과 꿀 등을 함께 섭취: 주로 아침식사 대용으로 우유에 과일이나 꿀, 시럽 등을 넣고 믹서에 갈아서 섭취하는 경우가 많은데 이렇게 섭취하게 되면 우유의 유당, 과일의 과당, 꿀, 설탕 등으로 인해 소화흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 가급적 함께 우유와 과일 등을 함께 갈아서 섭취하지 않는 것이 좋다.
③ 딸기우유, 바나나우유, 초코우유 등 맛과 향이 첨가된 우유의 섭취: 딸기우유, 바나나우유, 초코우유, 커피우유의 영양성분을 흰 우유와 비교해 보면 같은 용량의 흰 우유에 비해 당류가 2배 이상 높다. 따라서 혈당을 올릴 수 있으므로 맛과 향이 첨가된 우유는 가급적 섭취를 피하는 것이 좋다.
⓸ 우유와 빵을 함께 섭취: 이미 혈당을 올리는 도정된 흰쌀밥으로 식사를 마친 후 디저트로 우유를 정제 탄수화물의 정수인 밀가루로 만든 빵과 함께 섭취한다면 혈당이 더 급격히 오를 수밖에 없다. 따라서 당뇨가 있다면 흰쌀밥은 잡곡밥으로, 빵은 가급적 통밀 빵으로 섭취하는 것이 바람직하다.
● 혈당 오를 걱정 없는 건강한 우유 섭취방법
앞서 언급했듯이 흰 우유는 하루 한잔 정도 섭취하는 것이 좋으며 더 좋은 방법은 우유를 발효시킨, 즉 요거트로 섭취하는 방법이다. 물론, 일반 요거트가 아닌, 당류를 함유하지 않은 그릭요거트를 섭취해야 하는데, 그 이유는 요거트를 만들 때 우유를 발효시키는 과정에서 유산균이 우유에 들어있는 유당을 먹이로 삼아 당류가 비교적 적기 때문이다.
또한 요거트는 유당불내증 있는 사람들도 장 트러블 없이 편하게 섭취할 수 있으며 혈당을 올리지도 않는다는 장점이 있다. 참고로 시중에서 판매하고 있는 플레인 요거트에도 당류가 포함되어 있으므로 구입 시 반드시 영양성분표를 확인해 가급적 당류가 적은 제품으로 구입하는 것이 좋다.
가장 좋은 것은 집에서 그릭요거트를 직접 만들어 섭취하는 것이다. 하지만 당류가 없는 그릭요거트라도 여기에 과일이나 꿀 등을 섞어 섭취하면 말짱 도루묵이다. 차라리 과일과 꿀 대신에 견과류를 넣어 섭취하거나 그릭요거트에 양파를 넣어 프로바이오틱스가 풍부한 양파 요거트를 만들어 섭취하는 것이 훨씬 더 좋다.
● 당뇨인의 락토프리 우유 선택방법
락토프리 우유는 말 그대로 당류가 없는 우유로, 유당을 걸러내서 없앤 락토프리 우유, 그리고 우유에 유당 분해 효소를 첨가해 유당을 분해한 락토프리 우유 이렇게 2가지가 있는데 시중에서 판매하고 있는 락토프리 우유는 대부분 후자인 유당 분해 효소를 첨가해 유당을 분해한 락토프리 우유가 많다.
먼저 유당을 걸러내서 없앤 락토프리 우유의 경우, 유당은 락토스라는 이당류로, 이러한 유당을 락타아제라는 효소가 분해하게 되면 포도당과 갈락토스로 분해되고, 둘 다 단당류, 즉 가장 혈당을 빨리 올리는 단순당 2개로 나뉘게 된다. 결국 하나의 이당류인 유당이 2개의 단당류인 포도당과 갈락토스로 나누어지는 것이다. 이러한 이유로 실제 락토프리 우유의 맛을 보면 일반 우유보다 맛이 살짝 달짝지근하다.
그리고 유당을 분해하지 않고 걸러내서 당류를 아예 없앤 락토프리 우유의 경우 효소로 분해하는 것보다 비용이 많이 드는 제조과정으로 인해 유당을 분해한 락토프리 우유보다 비교적 가격이 비쌀 수밖에 없다.
참고로 우리나라 우유 3사의 락토프리 우유 제품들의 당류는 남양우유는 유당이 0g, 매일우유도 유당이 0g인 반면, 서울우유의 락토프리 우유는 당류 4.5g이 나오는데 그 이유는 유당을 걸러서 제거된 것이 아닌, 유당 분해 효소를 첨가해 분해했기 때문이다. 그러므로 같은 락토프리 우유라도 다 같은 것이 아니다.
따라서 두 가지 제조 방식의 락토프리 우유 중 당뇨인들이 안심하고 섭취할 수 있는 우유는 유당을 걸러서 완전히 제거한 락토프리 우유라고 할 수 있다.
| ① 우유는 유당이 함유되어 있으며, 유당은 혈당을 올리는 요인 중 하나다. |
| ② 우유에는 다양한 영양소가 함유되어 있어 소화 및 흡수가 다른 음료에 비해 느려 당뇨인들에게 도움이 된다. |
| ③ 우유는 체내 수분을 오래 유지하는데 도움을 주는데, 이는 당뇨인들에게 도움이 된다. |
| ⓸ 우유의 혈당 지수는 낮은 편에 속하며, 우유에 함유된 영양소들은 인슐린 저항성을 낮출 수 있다. |
| ⑤ 우유를 섭취할 때 주의해야 할 점은 섭취 양과 방법으로, 하루 한 잔 정도가 적당하며, 과일, 꿀, 시럽 등을 함께 섭취하면 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 주의해야 한다. |
| ⑥ 우유를 발효시켜 유당 함량을 줄인 그릭요거트는 혈당을 올리지 않는다는 장점이 있다. |
| ⑦ 락토프리 우유는 유당이 없거나 유당을 분해한 제품으로, 당뇨 환자에게 적합한 우유일 수 있지만, 유당을 제거해 당류가 없는 락토프리 우유를 선택해야 한다. |
마치며
우유는 혈당을 조절하고 인슐린 민감성 개선하는데 도움이 되는 영양소가 풍부한 음료지만 문제는 섭취량과 섭취방법 및 선택방법이다. 우유의 섭취량과 섭취방법, 선택방법만 잘 지킨다면 오히려 우유는 당뇨에 도움을 줄 수 있는 안심하고 섭취할 수 있는 건강한 음료가 될 수 있다.
본 포스트의 건강 관련 모든 콘텐츠는 발표된 논문과 연구자료 및 학술지, 건강관련 서적 등을 바탕과 더불어 개인적인 학습을 통해 건강한 정보전달을 위해 제작 되었습니다. 그러나 사람마다 체질, 건강상태 등이 모두 다르므로 결과 또한 다를 수 있음을 알려드립니다.